Constipația este una dintre cele mai frecvente probleme digestive, afectând milioane de oameni la nivel global. Caracterizată prin dificultatea de a elimina materiile fecale sau printr-un tranzit intestinal lent, constipația poate avea cauze multiple, de la stilul de viață sedentar la o dietă săracă în fibre. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat de Comitetul Internațional Olimpic (CIO) și fondator Silueta Naturală, aduce în discuție câteva soluții bazate pe studii clinice care pot ajuta la ameliorarea și prevenirea acestei afecțiuni.
Importanța fibrelor alimentare
Unul dintre cei mai eficienți aliați în combaterea constipației sunt fibrele alimentare. Fibrele sunt cunoscute pentru rolul lor în facilitarea tranzitului intestinal și în menținerea sănătății colonului. Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition (2020), un aport adecvat de fibre, între 25 și 30 de grame pe zi, este esențial pentru o digestie sănătoasă. Fibrele acționează ca un „balast” în intestin, adăugând volum scaunelor și accelerând astfel tranzitul intestinal.
Fibrele se găsesc în principal în legume, fructe, cereale integrale și semințe. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu recomandă creșterea treptată a aportului de fibre pentru a evita disconfortul, cum ar fi balonarea sau gazele, care pot apărea atunci când schimbările sunt prea rapide.
Hidratarea adecvată
Apa joacă un rol crucial în menținerea unui tranzit intestinal sănătos. Lipsa unei hidratări corespunzătoare poate duce la constipație, deoarece apa este necesară pentru a înmuia scaunele și a facilita eliminarea acestora. Un studiu publicat în The American Journal of Gastroenterology (2018) a arătat că deshidratarea este una dintre principalele cauze ale constipației cronice, în special la persoanele vârstnice.
Hidratarea adecvată înseamnă consumul a cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Este important ca această apă să fie distribuită uniform pe parcursul zilei, nu doar în momentele în care apare senzația de sete. În plus, consumul de lichide poate fi îmbunătățit prin includerea ceaiurilor de plante sau a supelor clare, care sunt și ele surse de hidratare.
Activitatea fizică și tranzitul intestinal
Sedentarismul este un factor important în apariția constipației. Conform unui studiu publicat în Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases (2019), activitatea fizică regulată contribuie la stimularea mișcărilor peristaltice ale intestinului, care ajută la eliminarea scaunului. În special exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, sunt benefice pentru accelerarea tranzitului intestinal.
Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu încurajează includerea mișcării zilnice în rutina fiecărei persoane. Chiar și activitățile moderate, precum o plimbare de 30 de minute pe zi, pot avea un impact semnificativ asupra sănătății digestive.
Probioticele și sănătatea microbiomului
Microbiomul intestinal joacă un rol crucial în sănătatea digestivă. Dezechilibrele în populația bacteriană din intestin pot contribui la constipație și la alte probleme digestive. Probioticele, bacterii „bune” care pot fi găsite în alimente fermentate precum iaurtul, chefirul, sau în suplimente, au fost demonstrate a fi benefice pentru restabilirea echilibrului microbiomului și pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal.
Un studiu publicat în World Journal of Gastroenterology (2020) a arătat că anumite tulpini de probiotice, cum ar fi Bifidobacterium și Lactobacillus, pot ajuta la ameliorarea constipației funcționale. Aceste tulpini bacteriene îmbunătățesc consistența scaunului și reduc timpul necesar pentru tranzitul acestuia prin colon. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu sugerează că probioticele ar trebui introduse în dietă fie prin alimente bogate în bacterii benefice, fie sub formă de suplimente, însă doar la recomandarea unui medic sau specialist.
Rolul grăsimilor sănătoase
Grăsimile joacă un rol esențial în procesul digestiv, stimulând producția de bilă, care ajută la descompunerea grăsimilor și la facilitarea eliminării scaunelor. Un aport adecvat de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe, măsline și pește gras, poate ajuta la prevenirea constipației.
Conform unui studiu publicat în Journal of Clinical Gastroenterology (2019), grăsimile sănătoase nu doar că ajută la tranzitul intestinal, dar contribuie și la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Prin urmare, consumul regulat de grăsimi nesaturate ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Limitarea alimentelor procesate
Alimentele procesate, bogate în zaharuri rafinate, grăsimi saturate și conservanți, sunt asociate cu un risc crescut de constipație. Un studiu publicat în European Journal of Nutrition (2021) a arătat că dietele bogate în alimente procesate, cum ar fi fast-food-ul, produsele de patiserie și gustările ambalate, sunt sărace în fibre și contribuie la încetinirea tranzitului intestinal.
Pentru a preveni constipația, Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu sugerează să se evite alimentele foarte procesate și să se pună accentul pe alimente naturale, neprocesate, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și proteinele de calitate.
Ritmul și regularitatea meselor
Un alt aspect important pentru prevenirea constipației este menținerea unui ritm constant al meselor. Conform unui studiu din Digestive Diseases and Sciences (2020), persoanele care sar peste mese sau mănâncă la ore neregulate sunt mai predispuse la constipație. Menținerea unui program regulat de mese ajută la stabilirea unui ritm natural al tranzitului intestinal, facilitând astfel digestia și eliminarea eficientă a scaunelor.
Recomandările nutriționistului CIO Lygia Alexandrescu pentru Sănătatea Digestivă
Constipația poate fi o problemă supărătoare, dar soluțiile oferite de dr. Lygia Alexandrescu, bazate pe studii clinice solide, oferă un ghid clar pentru prevenirea și ameliorarea acesteia. Creșterea aportului de fibre și apă, adoptarea unui stil de viață activ, introducerea probioticelor și menținerea unui ritm regulat al meselor sunt doar câteva dintre schimbările simple care pot îmbunătăți semnificativ sănătatea digestivă. Consultarea unui specialist în nutriție rămâne esențială pentru a personaliza aceste soluții în funcție de nevoile individuale și pentru a asigura o sănătate pe termen lung.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
